Troppe ore di lavoro in piedi? 11 esercizi per gambe mai stanche

Avvertire stanchezza e pesantezza alle gambe è una condizione frequente per chi, come i parrucchieri, è costretto a lavorare a lungo in piedi. Ecco 11 esercizi consigliati dalla fisioterapista Rossella Ruberto.


Rieccoci a tu per tu con la nostra fisioterapista Rossella Ruberto. Dopo gli esercizi per la cervicale e il mal di schiena, affrontiamo il problema gambe: come eliminare, o almeno attenuare, quella fastidiosa sensazione di pesantezza che ci prende dopo una lunga giornata di lavoro in piedi?

“Per dare sollievo alle nostre gambe stanche e stressate è importante innanzitutto indossare scarpe comode, quindi niente tacchi alti o calzature con la punta stretta –  spiega Rossella –  e se proprio il lavoro non consente questo tipo di calzature allora si può ricorrere all’uso di plantari che renderanno le vostre scarpe un po' più comode e che aiuteranno a mantenere la postura corretta. ”

Scarpe a parte, qualche piccolo accorgimento aiuterà ad alleviare il senso di pesantezza che si avverte quando si lavora a lungo in piedi. “Mentre si lavora è importante spostare il peso del corpo prima su una gamba e poi sull’altra, flettendo alternativamente le gambe” continua la fisioterapista. “È inoltre utile approfittare delle pause lavorative per dare sollievo agli arti inferiori, ad esempio sedendosi e tenendo le gambe alte per favorire la circolazione sanguigna oppure eseguendo semplicissimi esercizi.”

Ed eccoli gli 11 esercizi per gambe meno stanche e più pelle:

1. Sedersi per terra e, appoggiando bene le mani dietro la schiena, eseguire delle circonduzioni delle caviglie.

2. Seduti su una sedia o su una panca, flettere ed estendere i piedi.

3. Togliere calze e scarpe e far roteare i piedi su una pallina da golf. Oppure, raccogliere con le dita dei piedi un pezzo di stoffa in modo da ridurre la tensione alla pianta.

4. A distanza di circa un metro dal muro, appoggiare gli avambracci al muro e la testa sul dorso delle mani. Porre il piede destro avanti e il sinistro dietro, espirare piegando leggermente la gamba destra e cercando di portare il bacino in avanti. Tenere la posizione per qualche secondo mantenendo i piedi in linea e i talloni a terra, quindi ripetere con l’altra gamba.

5. Seduti a terra, gambe distese, espirare e flettere il busto in avanti afferrando la punta dei piedi. Mantenere per qualche secondo la posizione e ripetere due volte. Se l’esercizio risulta faticoso, all’inizio si può provare afferrando le caviglie.

6. In piedi, flettere il busto in avanti fino a toccare con le mani il pavimento senza piegare le ginocchia; mantenere la posizione per venti secondi e risalire lentamente. Se non si riesce a toccare il pavimento, fermarsi alle caviglie o alle gambe: l'importante è mantenere le gambe tese per favorire l’allungamento muscolare.

7. In piedi, flettere la gamba destra ed afferrare il piede destro con la mano destra, quindi espirare e portare il tallone verso il gluteo. Mantenere la posizione per 20 secondi e ritornare nella posizione iniziale. Ripetere con l’altra gamba. Durante l’esecuzione dell’esercizio è importante che il busto non venga inclinato in avanti; in caso di problemi di equilibrio ci si può appoggiare con una mano al muro o ad una sedia.

8. Affondi in avanti: in piedi, schiena e testa dritta, fare un lungo passo in avanti piegando la gamba che sta davanti fino ad arrivare ad una posizione orizzontale: il ginocchio non dovrà superare la punta del piede. Contemporaneamente l’arto posteriore si flette fino a sfiorare con il ginocchio il pavimento. Effettuare una distensione della gamba che sta davanti e tornare alla posizione iniziale; le braccia possono o essere portate in avanti o lasciate lungo i fianchi. Inspirare nella fase di piegamento ed espirare nella fase di ritorno.

9. Affondi laterali: in piedi, schiena dritta, sguardo in avanti, mani sui fianchi, eseguire un lungo passo laterale stando molto attenti a non superare con il ginocchio la punta del piede, coscia parallela al suolo. L’atra gamba si distende completamente, ma la pianta del piede deve restare ferma con il tallone ben aderente al pavimento. Durante l’esecuzione dell’esercizio, braccia in avanti all’altezza delle spalle e spingere il sedere mantenendo la schiena dritta. Per ritornare nella posizione di partenza, distendere l’arto piegato spingendo sul tallone e mai sulla punta.  Inspirare nella fase di affondo ed espirare in quella di ritorno.

10. Squat: in piedi, gambe parallele e divaricate ad una larghezza pari o di poco superiore a quella dei fianchi e piedi con le punte rivolte leggermente verso l’esterno. Abbassarsi lentamente come se ci si volesse sedere su uno sgabello, con schiena dritta, sguardo in avanti, piedi ben piantati a terra. Mantenere il peso sui talloni e braccia in avanti.

11. Sumo squat: in piedi, gambe divaricate con le ginocchia e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Con schiena dritta e addominali, lombari  e glutei contratti scendere espirando fino a che le cosce saranno parallele al pavimento; risalire inspirando distendendo lentamente le gambe e ritornare nella posizione di partenza.

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