10 esercizi per dire no al mal di schiena

Dolore lombare da postura scorretta? La fisioterapista Rossella Ruberto segnala dieci semplici esercizi da fare ogni giorno.


Dopo gli esercizi per la cervicale, Rossella Ruberto affronta le problematiche della schiena legate a posture errate e indica ai lettori di Estetica i 10 esercizi da fare durante i propri momenti di pausa.

“Innanzitutto mi preme sottolineare un concetto” spiega la fisioterapista. “Un persistente dolore a livello lombare può avere diverse cause: solo con una diagnosi specifica eseguita da uno specialista del settore con esami mirati può individuarne la causa e i possibili rimedi. Nella maggior parte dei casi i disturbi a carico del rachide lombare sono la conseguenza di un uso non corretto della colonna vertebrale. Risultano estremamente dannose le posture statiche ripetitive tipiche di chi lavora troppe ore seduto (impiegati di ufficio, operatori al computer, autisti, ecc. ) o in piedi ( parrucchieri, estetisti, dentisti, ecc. ); i problemi che ne derivano andrebbero a compromettere la produttività delle aziende”.

“La zona lombare non è piatta, ma presenta una curvatura, che varia da persona a persona e che è detta lordosi. Quando questa aumenta eccessivamente – o al contrario si riduce fino ad appiattirsi – i dischi intervertebrali devono sopportare carichi eccessivi tanto da rischiare una degenerazione dei tessuti che li compongono, i legamenti si stirano troppo e possono subire un danno, i muscoli si affaticano” spiega Ruberto. “ Da qui la necessità di variare spesso la posizione durante lo svolgimento del proprio lavoro, in modo da non scaricare il peso del corpo sempre su una parte della muscolatura che resterebbe costantemente contratta con serie conseguenze sulle strutture ossee, legamentose e dischi intervertebrali oltre che a carico dei muscoli stessi”

Per ritrovare benessere e rilassamento è dunque importante fare delle piccole pause durante la giornata ed eseguire semplici ma utili esercizi. Se non si ha il tempo per andare in palestra, possono essere fatti anche al mattino prima di recarsi a lavoro e alla sera. Oppure nelle pause lavorative.

Ecco i 10 esercizi selezionati per voi!

  1. Respirazione diaframmatica : Sdraiarsi a pancia in su e con le gambe piegate; mani poggiate sul torace per sentire se si solleva durante l’atto respiratorio. Inspirare lentamente e gonfiare la pancia: utile posizionare un libro sulla pancia in modo da vedere, oltre che sentire, se si sta eseguendo correttamente il movimento. Espirare dalla bocca, eliminando completamente l’aria dalla pancia.
  2. Esercizio di allungamento verso l’alto: In piedi, piedi uniti o poco distanziati, alzare le braccia sopra la testa e allungarle come se voleste prendere qualcosa che è posta molto in alto. Allungare bene la colonna vertebrale sollevando le punte. Cercare di mantenere ben contratti l’addome, i muscoli delle gambe e i glutei. Mantenere la posizione per circa dieci secondi respirando con il diaframma, quindi rilassarsi. Ripetere circa cinque volte.
  3. Distendere la colonna vertebrale: Mettersi in ginocchio, braccia distese in avanti. Espirare, tirare i glutei all’indietro e verso l’alto e nello stesso tempo far scivolare le braccia in avanti fino ad avvicinare il torace al suolo. Mantenere la posizione per 10 secondi e risalire. Ripetere 5 volte.
  4. Esercizio del gatto: Mettirsi a quattro zampe: le ginocchia devono essere alla larghezza dei fianchi e le braccia alla stessa larghezza delle spalle. Il peso del corpo deve essere distribuito uniformemente sui quattro arti. Espirando curvare la schiena (fare gobba), tirare in dentro la pancia come se voleste risucchiare l’ombelico verso le vertebre, avvicinando il mento verso il petto. Mantenere qualche secondo questa posizione e con un’ispirazione inarcare la schiena e sollevare lo sguardo verso l’alto. Mantenere questa posizione per qualche secondo e ripetere il ciclo per 5 volte.
  5. Allungamento dei muscoli posteriori della colonna vertebrale e dei muscoli posteriori degli arti inferiori: Sedersi a terra con il bacino più vicino al muro, gambe distese, caviglie unite. Se già questa posizione vi fa avvertire tensione fermatevi qui facendo 10 respirazioni diaframmatiche lente e rilassate. In caso contrario, eseguire l’esercizio completo flettendo la testa fino ad avvicinare il mento al petto, staccare le spalle dalla parete, poggiare le mani sulle ginocchia e lentamente far scivolare le braccia sulle gambe fino ad arrivare alle caviglie, ed oltre se si riesce. Si deve sentire il giusto grado di tensione e non dolore. Eseguire 4 respirazioni diaframmatiche e risalire lentamente. Eseguire 5-6 volte.
  6. Allungamento della schiena: Sedersi su una sedia con la schiena poggiata allo schienale, i piedi poggiati a terra e le gambe divaricate. Piegarsi lentamente in avanti fino a toccare con le mani il pavimento: se possibile, mantenere la posizione per circa 10’’ respirando correttamente, quindi ritornare su lentamente. Ripetere 4-5 volte.
  7. Allungamento della schiena: Posizione supina, capo poggiato a terra, se necessario mettere un supporto per la cervicale, inspirare e, nel frattempo, portare le ginocchia al petto tirandole bene con le mani. Eseguire 4-5 respirazioni e ritornare nella posizione iniziale.
  8. Stretching: Sedersi con una gamba distesa e l’altra accavallata sulla prima. Con il gomito opposto spingere la gamba piegata verso l’interno ruotando il busto e il capo dal lato opposto. Mantenere la posizione per circa 10’’ respirando correttamente e ripetere l’esercizio dall’altro lato.
  9. Stretching della catena anteriore: In piedi, con le mani poggiate alla spalliera di una sedia per mantenere l’equilibrio, afferrare la caviglia sinistra con la mano sinistra ed effettuare una trazione indietro della gamba. E’ molto importante che il busto non venga inclinato in avanti. Mantenere la posizione per 20’’ e riportare il piede a terra. Ripetere con l’altra gamba.
  10. Plank (per tonificare schiena, glutei, addome e gambe): Posizione supina: sollevarsi sui gomiti, portare le gambe indietro appoggiando i piedi sugli alluci, sollevare il bacino e mantenere la schiena parallela al pavimento. Stringere bene i glutei, portare la pancia in dentro. Mantenere la testa in posizione neutra: deve essere in linea con tutto il corpo. Cercare di mantenere questa posizione senza alzare il bacino né arcuare la schiena. Respirare correttamente concentrandosi sulla respirazione e mantenendo la posizione per 1 minuto..
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